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3 Ejercicios fabulosos que te ayudarán a alcanzar la perfección.
3项精彩练习帮助你达到完美身材。

Es imposible imaginar una figura bonita sin glúteos redondos y firmes. Al mismo tiempo, no necesitas ir al gym porque puedes ejercitarte en tu casa. Todo lo que necesitas es un par de pesas y el deseo de mejorar.
一个没有丰润翘臀的漂亮身材是无法想象的(似乎暴露了板鸭人的喜好……)。同时,你不必去健身房因为你可以在家里做这些运动。你只需要一对哑铃和改善身材的强烈意愿。

Publicamos el complejo de ejercicios de Angela Lee, quien hizo este programa de entrenamiento para 30 días.
我们发布了Angela Lee的一套完整练习,她做了一个30天的训练计划。

Plan de entrenamiento
训练计划

Cada celda equivale a 1 día. Las cifras significan la cantidad de sentadillas que debes hacer en una repetición.
每个格子代表一天。数字代表着你必须重复做的深蹲数量。

Realiza cada día 3 series de 2-3 minutos con el descanso de 1 minuto después de cada una. De esta manera, todo el entrenamiento no debe durar más de 11 minutos. No te saltes los días de descanso, tus músculos necesitan tiempo para restaurarse.
每天进行3组2-3分钟的动作,每组动作后休息1分钟。以这种方式,整套练习不超过11分钟。不要跳过休息的日子,你的肌肉需要时间来恢复。

Ejercicio № 1. Básico
练习1 基础运动

En sí, son sentadillas comunes. Pon los pies al ancho de los hombros, mantén la espalda recta y haz sentadillas estirando los brazos hacia adelante. Apóyate en todas las plantas de los pies y mantén el ritmo.
在基础运动中,就是做常规的深蹲。双腿分开与肩同宽,后背挺直,双臂前伸做深蹲。用脚底的力量支撑整个身体,并保持节奏。

Un consejo profesional: "Durante el ejercicio concentra tu atención en el movimiento de los huesos de la pelvis. Es importante no inclinarse hacia adelante, mantener los ojos al nivel de los brazos y la espalda recta".
专业建议:“做这项运动的时候保持注意力在骨盆的动作上。重要的是身体不要向前倾,保持视线和胳膊维持在同个水平线上,后背挺直”。

Ejercicio № 2. Con pesas
练习2 哑铃运动

Ubícate derecho y pon tus pies a una distancia un poco más ancha que tus hombros (15-25 cm). Puedes tomar una pesa en cada mano o usar solo una, manteniéndola entre las piernas. Exhala y empieza a hacer la sentadilla. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante. La parte inferior la cadera debe estar paralela al piso.
笔直站着,双腿分开,分开距离比肩宽大一点(15-25厘米)。你可以每只手都拿一个哑铃或者只拿一个,放在双腿旁。呼气并开始做深蹲。保持后背挺直,目视前方。臀部下方应与地面平行。

Un consejo profesional: "No necesitas usar pesas pesadas. Las de dos kilos son más que suficientes. Cuando tus músculos se acostumbren a la carga, podrás usar el peso más grande".
专业意见:“你不需要使用太重的哑铃。两千克的哑铃已经完全足够了。当你的肌肉习惯了这个重量之后,你可以再使用重量更大一点的”。

Ejercicio № 3. Difícil
练习3 困难运动

Ubícate derecho y pon tus pies a una distancia más ancha que tus hombros. Mantén la espalda recta. Junta tus manos detrás de la cabeza. Asegúrate de que las rodillas no estén en la misma línea con los dedos de los pies.
笔直站着,双腿分开,分开距离比肩宽。后背挺直。双手放在头后面。确保膝盖和脚趾不在一条线上。

Un consejo profesional: "No hagas presion con las manos sobre la cabeza, no te inclines hacia adelante y mantén tu cuerpo recto. Mientras haces el ejercicio, debes sentir cómo funcionan los músculos de la espalda. Abre los codos de tal forma que no obstruyan tu visión periférica".
专业意见:“双手在头部不要施加太大压力,不要向前倾,保持身体挺直。在做练习的时候,你应该感觉一下背部肌肉的运动。像图示中那样打开胳膊,这样就不会阻碍你周边的视线”。

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